Participar en una cursa de muntanya a Catalunya com la Trail Els Esterregalls (20 km i 850 m de desnivell positiu) no és només qüestió de córrer llargues distàncies. Cal preparar el cos per superar pujades exigents, descensos tècnics i canvis constants de ritme. Aquí t’expliquem com fer-ho de manera segura i efectiva ja que és molt similar a preparar-se per una mitja marató de muntanya. Aquesta distància, propera als 21 km, és un dels grans reptes del trail running i una excel·lent porta d’entrada al món de les curses llargues en entorns naturals.
Tant si és la teva primera mitja marató trail running, com si vols millorar marques, aquí tens les claus per arribar preparat/a!
📅 1. Planificació: el teu millor aliat
Un pla d’entrenament de 8 a 10 setmanes és ideal per preparar-se per una cursa d’aquest tipus. Divideix-lo en:
- Base aeròbica: les primeres setmanes, enfoca’t en córrer a ritme suau per construir resistència.
- Entrenaments amb desnivell: progressivament, incorpora sortides per camins amb pujades i baixades similars al perfil de la cursa.
- Sessions de qualitat: inclou sèries en pujades, entrenaments en escales o pujades curtes i explosives per guanyar força.
- Tirades llargues de trail running: almenys una per setmana, preferiblement en terrenys similars al de la Cerdanya.
🦵 2. Enfortiment muscular: no només córrer
Fer exercicis de força funcional és clau per evitar lesions i guanyar eficiència en terrenys tècnics. Dedica 1-2 dies per setmana a treballar:
- Cames (sentadetes, pujades a banc, lunge caminant)
- Core (planxes, twists russos, ponts)
- Equilibri i propiocepció (bosu, una cama, exercicis inestables)
També pots complementar amb activitats com senderisme al Pirineu català o rutes amb bastons, molt útils per entrenar el gest tècnic.
⏱️ 3. Ritme i tècnica per afrontar el desnivell
Córrer amb desnivell no és només córrer més lent. És una disciplina pròpia. Practica:
- Caminar a ritme alt en pujades fortes: moltes vegades és més eficient que córrer.
- Baixades tècniques: baixa amb seguretat, però entrena a confiar en les teves cames. Milloraràs amb pràctica.
- Canvis de ritme: a la Trail Els Esterregalls hi ha trams suaus i durs — cal saber quan apretar i quan recuperar.
🧂 4. No oblidis la nutrició i la hidratació
Un bon rendiment també depèn de la nutrició trail running. Durant l’entrenament, acostuma el cos a beure i menjar: gels, barretes o fruita seca. I entrena amb envàs reutilitzable, ja que és obligatori portar un mínim de 0,5 L d’aigua a la cursa.
No oblidis les sals minerals (sobretot si fa calor), que ajuden a evitar rampes i mantenen l’equilibri hídric.
🧘 5. Recuperació i descans: l’entrenament invisible
Sense recuperació no hi ha adaptació. Descansa bé, sobretot després de les tirades llargues. Dormir entre 7 i 9 hores diàries ajuda a la regeneració muscular i a millorar el rendiment.
🎯 Objectiu: arribar preparat i gaudir
La Trail Els Esterregalls és una trail running a la Cerdanya pensada per gaudir del paisatge, de la comunitat i de l’esport en plena natura. Si t’entrenes amb constància, escoltes el teu cos i respectes el terreny, arribaràs preparat per viure una experiència espectacular a la muntanya catalana.
Trail Els Esterregalls 